А яку натомість варто додати, щоб почуватися здоровими
З віком організм змінюється: метаболізм сповільнюється, травлення стає більш чутливим, а серце та судини гірше переносять надлишок жирів і солі. Саме тому звичні рекомендації «їжте більше жирної морської риби» для людей після 60 років уже потребують корекції. Дієтологи в Україні та країнах ЄС дедалі частіше наголошують: у старшому віці користь приносить не жирність риби, а її легкість для засвоєння та якісний склад білка, пише radioclub.ua.
Чому вибір риби має особливе значення після 60
Риба — один із найцінніших продуктів для здоров’я в літньому віці. Вона містить:
-
вітаміни A, D та B-групи — для зору, нервової системи й підтримки імунітету;
-
йод і селен — для роботи щитоподібної залози та захисту клітин від старіння;
-
кальцій і фосфор — для кісток та зубів;
-
поліненасичені жирні кислоти (Омега-3) — для серця і мозку.
Однак надлишковий жир може діяти на організм вже не як підтримка, а як додаткове навантаження — особливо при схильності до підвищеного холестерину та атеросклерозу.
Яку рибу краще обмежити
Популярні сорти — лосось, скумбрія, палтус, форель — справді корисні для людей середнього віку. Та для категорії 60+ їхня висока жирність може:
-
сприяти підвищенню рівня «поганого» холестерину;
-
прискорювати утворення атеросклеротичних бляшок;
-
викликати важкість у шлунку та печію.
Саме тому дієтологи з Японії та скандинавських країн радять літнім людям не відмовлятися від такої риби повністю, а скорочувати споживання до 1 разу на 1–2 тижні й віддавати перевагу легшим сортам.
Найкращий вибір для людей старшого віку
Оселедець — природний антиоксидант
Оселедець — один із чемпіонів за вмістом селену, який:
-
сповільнює старіння клітин;
-
зміцнює імунітет;
-
підтримує гормональний баланс.
У країнах Балтії та Німеччині саме оселедець вважається “рибою для довголіття”. Для користі достатньо 40–50 грамів на день — бажано в малосольному або запеченому вигляді.
Короп — м’яке джерело білка для мозку та м’язів
Короп містить високоякісний білок, який у похилому віці засвоюється значно легше, ніж білок із м’яса. Регулярне вживання допомагає:
-
зберігати м’язову масу;
-
підтримувати здоров’я слизових оболонок;
-
позитивно впливати на пам’ять та концентрацію.
Цю рибу особливо рекомендують людям із малорухливим способом життя та підвищеною чутливістю травної системи.
Інші корисні варіанти
Також у раціон людей 60+ добре вписуються:
-
хек
-
минтай
-
тріска
-
судак
Це — нежирна біла риба з легким білком і мінімальним навантаженням на печінку та травлення.
Чи варто їсти копчену рибу
Під час копчення частина корисних речовин зникає, хоча омега-3 та білок зберігаються. Проблема не в поживності, а в супутніх ризиках:
-
надлишок солі, що підвищує тиск;
-
сполуки, які навантажують печінку та нирки;
-
можливі бактеріальні забруднення.
Саме тому лікарі в Україні та країнах ЄС сходяться на простому правилі:
копчену рибу можна їсти не частіше ніж раз на 1–2 тижні по 50–70 г.
Всесвітня організація охорони здоров’я відзначає, що для людей старшого віку оптимальним є 2–3 рибні страви на тиждень, де більшу частину мають становити саме нежирні сорти. Жирну рибу рекомендують залишати як доповнення, а не основу харчування.
Після 60 років важливо не просто “їсти більше риби”, а робити правильний вибір:
- віддавати перевагу нежирним білим сортам;
- регулярно вживати оселедець у помірній кількості;
- обирати коропа та подібну рибу як джерело легкого білка;
- обмежувати жирний лосось і скумбрію;
- мінімізувати копчені продукти.
Саме така стратегія підтримує роботу серця, мозку та суглобів — і допомагає залишатися активними на довгі роки.