Для хорошого самопочуття
Шпинат традиційно вважають одним із головних рослинних джерел заліза. Проте його вміст у порції сирих листків (близько 1,6 мг у двох склянках) не надто високий, і існує чимало альтернатив, які забезпечують організм цим мінералом значно ефективніше.
Залізо необхідне для роботи майже кожної клітини. Добова потреба залежить від віку та статі: чоловікам після 19 років достатньо близько 8 мг на день, тоді як жінкам до менопаузи потрібно 18 мг.
Нижче — п’ять продуктів, які містять більше заліза, ніж у порції шпинату, та легко вписуються в повсякденне харчування.
1. Сочевиця
½ склянки вареної сочевиці — приблизно 6,3 мг заліза
Сочевиця — один із найпоживніших рослинних продуктів. Окрім високого вмісту заліза, вона багата на клітковину, фолієву кислоту, магній та калій. Її легко додавати до супів, салатів чи гарнірів.
2. Сардини
85 г — близько 2,5 мг заліза
Сардини містять не лише залізо, а й білок, кальцій та корисні омега-3 жирні кислоти. Таке поєднання сприяє здоров’ю серця, зменшує запальні процеси та підтримує нормальний тиск.
3. Збагачені пластівці
1 порція — приблизно 8 мг заліза
Для тих, хто шукає простий спосіб підвищити споживання заліза, збагачені пластівці можуть бути чи не найзручнішим варіантом. У середньому одна порція містить удвічі-втричі більше заліза, ніж порція шпинату.
Залізо в таких пластівцях — негемове, тобто організм засвоює його так само як і залізо з рослинних продуктів.
4. Гарбузове насіння
30 г — близько 2,5 мг заліза
Гарбузове насіння — справжній концентрат поживних речовин: воно містить корисні жири, антиоксиданти, білок та залізо. Невелика жменя насіння здатна забезпечити стільки ж заліза, скільки й велика порція вареного шпинату.
5. Квасоля каннелліні
½ склянки — приблизно 2,3 мг заліза
Це доступний і універсальний продукт, який підходить до супів, салатів і гарнірів. Квасоля багата на рослинний білок, клітковину, магній і калій — речовини, що підтримують серцево-судинну систему та стабільний рівень глюкози. Завдяки вітамінам групи B вона також сприяє нормальній роботі мозку та обміну речовин.
Корисно знати
Більшість перелічених джерел містять негемове залізо — воно засвоюється гірше, ніж залізо з продуктів тваринного походження. Щоб підвищити його засвоюваність, поєднуйте такі продукти з вітаміном C (цитрусові, перець, ягоди).