Хронічне безсоння може перерости в хвороби
У труднощів зі сном може бути багато причин, але наслідки завжди погані. Тому про сон, РБК-Україна підготувало підбірку експертних порад від британських спеціалістів-сомнологів з ресурсу Sleep Matters Club.
Причини безсоння
Дослідження показали чітку картину того, як втрата сну стає хронічною і як розвивається безсоння. Цей процес проходить через три етапи.
По-перше, в людини може бути більша схильність до труднощів зі сном, ніж інші. Особа може бути природно тривожною або мати проблеми з «вимкненням» на ніч.
По-друге, епізод безсоння може бути викликано періодом емоційного стресу. Наприклад, втрата близької людини, розлучення або раптова зміна навколишнього середовища.
По-третє, в результаті поганого сну розвиваються звички та поведінка, спрямовані, ніби-то, на подолання наслідків втрати сну, але насправді вони тільки погіршують проблему.
Симптоми безсоння
- Вам важко заснути.
- Ви довго лежите без сну вночі.
- Ви прокидаєтеся кілька разів за ніч.
- Ви прокидаєтеся рано вранці та не можете знову заснути.
- Ви не відчуваєте себе відпочилим, коли прокидаєтеся.
- Ви не можете заснути вдень, попри втому.
- Ви відчуваєте втому і дратівливість упродовж дня і маєте труднощі з концентрацією.
- Вам важко будь-що запам’ятовувати.
Ці симптоми часто виникають і це не спричиняє тривалих проблем. Однак якщо постійно недосипати, то страждання можуть призвести до психічних проблем, таких як депресія або тривога.
Способи подолання безсоння
Спробуйте розслаблення при безсонні. Безсоння часто пов’язане з почуттям тривоги. Якщо ви часто турбуєтесь про щось, потрібно розв’язати ці питання та залишити їх осторонь, коли лягаєте спати. Спробуйте такі методи розслаблення:
- Дихальні вправи
- Уважність
- Техніки медитації та йоги
- Керована візуалізація
Остерігайтеся синього світла. Штучне світло, світлодіоди, люмінесцентні лампи та лампи розжарювання змушують мозок думати, що зараз день. Ваше тіло захоче підготуватися до дня, виробляючи гормон кортизол, що небажано перед сном.
Уникайте кофеїну, якщо можливо. Уникайте будь-чого з кофеїном після 14:00. Кофеїн залишається в організмі до 8 годин.
Уникайте алкоголю. Алкоголь діє як заспокійливе, змушуючи ваше тіло та розум пропускати важливий етап добового ритму, що призводить до поганого нічного сну.
Проконсультуйтесь у лікаря. Ваш лікар є найбільш кваліфікованим джерелом порад щодо безсоння. Якщо вам важко самостійно впоратися з безсонням, лікар може порекомендувати альтернативні методи для гарного нічного відпочинку.
Практика гігієни сну
- Лягайте спати та прокидайтеся в один і той самий час щодня, навіть у вихідні, щоб регулювати внутрішній годинник тіла.
- Проводьте розслаблювальний ритуал перед сном. На приклад, приймайте теплу ванну, читайте книгу або робіть глибокі дихальні вправи.
- Комфортне середовище для сну. Тиха, темна та прохолодна кімната зі зручним ліжком і матрацом сприяє кращому сну.
- Регулярні фізичні вправи. Регулярна фізична активність сприяє кращому сну, але важливо уникати вправ у надто пізню пору.